Kris-Etherton mondja azonban, hogy távol tartsa magát a ghí-ben…
Kris-Etherton mondja azonban, hogy távol tartsa magát a ghí-ben gazdag ételektől
Úgy tűnik, hogy az elfogyasztott koleszterin befolyásolja a vér koleszterinszintjét, de nem ez az egyetlen tényező.
Az irányelvek szerint az általános egészséges táplálkozási minta követése a legfontosabb része a koleszterin- és egészségkezelésnek.
Az alacsony hústartalmú étrend, különösen a feldolgozott húsok és szárnyasok, például a szalonna, a kolbász és az ebédhús, az egyik legjobb módja a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére felnőtteknél. Nem kell teljesen kiiktatnod a húst, csak hetente összesen legfeljebb 26 uncia sovány baromfit, sovány húst https://harmoniqhealth.com/hu/, tojást és halat kell megvennie.
A jelenlegi gondolkodás abból az új felfogásból fakad, hogy mi befolyásolja a vér koleszterinszintjét, és mi nem. A Harvard Egyetem T. H. Chan Közegészségügyi Iskolája szerint „a vér koleszterinszintjét a legnagyobb hatással a zsírok és szénhidrátok keveréke az étrendben, nem pedig az ételből elfogyasztott koleszterin mennyisége. ”
Sok magas koleszterintartalmú élelmiszer, mint például a zsíros húsok, a magas zsírtartalmú tejtermékek és a pékáruk, szintén magasabb a telített vagy transzzsírokban, amelyek mindkettő növeli a vér koleszterinszintjét.
Emiatt mind Collingwood, mind Kris-Etherton egyetért abban, hogy ha étteremben vagy csemegeboltban eszik, a cél az, hogy korlátozza vagy elkerülje a magas telített zsírtartalmú ételeket. Az amerikaiaknak szóló 2015–2020-as étrendi irányelvek szerint a sok összetevőt tartalmazó ételek, például a pizza, a rakott ételek, a hamburgerek, a tacók és a szendvicsek általában magasabbak a telített zsírokban. Ez a lista a legtöbb sajtot is tartalmazza – Kris-Etherton megjegyzi, hogy a sajt általában magas telített zsír- és nátriumtartalommal rendelkezik, ezért a mértékletesség a legjobb megközelítés –, valamint a tejszín, a vaj, a trópusi olajok, például a kókusz- és pálmaolaj, a sütemények, a keksz, és snack ételeket.
A sok zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, zsírszegény és zsírmentes tejtermékeket, a legtöbb olajat, zsíros halat, valamint sovány húst és baromfit tartalmazó ételek jó választások, amelyek jellemzően alacsony telített zsírtartalmúak – áll az irányelvekben. A garnélarákban magas a koleszterin, de kevés a telített zsír, mondja Kris-Etherton. Azt tanácsolja, hogy alkalmanként, havonta kétszer is élvezze.
Ha kínai ételeket eszik, sült helyett válassza a párolt
A kínai éttermek rengeteg sült ételt kínálnak. De sokféleképpen kerülheti el ezeket a magas zsírtartalmú ételeket. Kezdetnek fontolja meg a párolt, nem pedig rántott tavaszi tekercseket, javasolja Kris-Etherton, hozzátéve, hogy a rizspakolással készült tavaszi tekercs még jobb választás. A párolt rizs is a legjobb, mondja Kris-Etherton. Ha feltétlenül rántott rizst fogyaszt, amely zsírosabb, azt javasolja, hogy kérje meg kiszolgálóját, hogy a lehető legkevesebb olajjal készítse el.
A főételhez a tenger gyümölcsei jó választás lehet, különösen, ha párolva rendeljük – jegyzi meg Kris-Etherton. Az AHA szerint a főtt vagy sült tenger gyümölcsei előételek szintén jó választások a hozzáadott telített zsírok minimalizálására. Ne felejtsen el mértékkel enni garnélarákot, és válasszon főételeket sok zöldséggel – sok menüben van zöldséges előétel rész, ami megkönnyíti a fogyasztást.
Kérjen bőr nélküli csirkét fehérjeként, és próbáljon ellenállni a kínai éttermek asztalán gyakran előforduló ropogós tésztának, hogy zsírt és kalóriát takarítson meg.
Hagyja ki a tejfölt, ha mexikóit eszik
Collingwood szerint a fajita jó választás, ha egy mexikói étteremben eszik, mivel általában bőséges zöldségekben vannak. Vegyük fontolóra a feketebab oldalát is, mivel magas az oldható rostot, és segíthet csökkenteni a koleszterinszintet.
A Cleveland Clinic azt javasolja, hogy a kukorica tortillát válasszuk a fehér lisztes tortillákkal szemben, mivel a kukorica tortillák kalória-, telített zsír-, nátrium- és cukortartalma lényegesen alacsonyabb a lisztes tortillához képest. A grillezett hal és a csirke egyaránt jó alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú étel. Feltétként válasszon salsát, koriandert vagy pico de gallo-t tejföllel és sajttal.
Ne rendelj nachot előételként – mondja Kris-Etherton. "Még ha sokan vannak is az asztalnál [osztoznak], ezek nagyon kalóriatartalmúak. "
Vegyél egy bérletet a sült babhoz is, amely több telített zsírt tartalmaz.
KAPCSOLÓDÓ: 9 dolog, amit a dietetikusok szeretnének, ha tudnának a magas koleszterinszintről
Indítsa el a zöldségeket, és hagyja ki a ghí-t indiai étkezés közben
Az indiai éttermek jellemzően sok vegetáriánus ételt kínálnak, jegyzi meg Kris-Etherton. A csicseriborsót például, amelyet garbanzo babnak is neveznek, gyakran használják az indiai konyhában, és jó, egészséges választás.
Keressen olyan ételeket, amelyek sok zöldséget és tofut tartalmaznak, mondja Collingwood. A csirke tandoorira, grillezett főételre is feltartja a hüvelykujját.
Kris-Etherton mondja azonban, hogy távol tartsa magát a ghí-ben gazdag ételektől. Ez egy tisztított vaj, amelyet bivaly- vagy tehéntejből készítenek.
Collingwood pedig azt mondja, hogy bizonyos indiai ételek rendelésekor nagyon fontos megkérdezni, hogy minimális olajjal elkészíthetők-e.
Rendeljen grillezett olasz étkezéskor, és hagyja ki a kolbászt
A sima tészta marinara szósszal jó választás, ha egy olasz étteremben vacsorázunk – javasolja Kris-Etherton. Keresse a grillezett csirkét, halat vagy sült zöldséges ételeket is – teszi hozzá.
Collingwood szerint a babból és hüvelyesekből készült ételek magas rosttartalmúak, és segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében. Az olasz vágott minestrone leves például cannellini babot tartalmaz.
Más alapanyagok azonban nem olyan egészségesek. A lasagne ételekben lévő darált marhahús és sajt megemelheti a teljes telített zsírtartalmat – figyelmeztet Kris-Etherton.
Ügyeljen a kolbászalapú előételekre is, amelyek magas telített zsírtartalmúak. Még ha van is bennük paprika – alacsony kalóriatartalmú zöldség –, a kolbászételek általában zsírosak lehetnek, mondja.
Az olasz ételeknél a rakott ételek, például a csirke parmigiana és a lasagne, amivel igazán óvatosnak kell lenni," – mondja Kris-Etherton. "Általában nagy adag, és nagyon kalóriatartalmú. "
Kaitlin Sullivan további jelentése.
Legújabb magas koleszterinszint
Hogyan étkezzen vegetáriánus, ha magas a koleszterinszintje
12 jó és ellenjavallat a koleszterinszint kezelésére szívroham után
9 dolog, amit a dietetikusok szeretnének, ha tudnának a magas koleszterinszintről
10 GYIK a magas koleszterinszintű kezelésről, megválaszolva
Iratkozzon fel Szívegészségügyi Hírlevelünkre!
A legújabb magas koleszterinszint
Hogyan kezeljük magas koleszterin- és trigliceridszintünket
Partha S. Nandi, MD, beszél Cate Collings kardiológussal és életmódgyógyászati specialistával, John G. Canto kardiológussal és David vendég pácienssel. . .
Írta: Katherine Lee 2021. április 27
Hogyan kezelik az orvosok a magas trigliceridszintet (és miért fontos)?
A magas trigliceridek, mint a magas koleszterinszint, növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek és más egészségügyi problémák kockázatát. De a jó hír az, hogy ez. . .
Írta: Jessica Migala 2021. április 13
Mi okozza a magas trigliceridszintet? 6 bűnös, aki meglephet
Ha magas trigliceridszintet diagnosztizáltak Önnél, akkor lehet, hogy olyan módszereket keres, amelyekkel egészségesebbé teheti étrendjét és edzési rutinjait, de vannak más módszerek is. . .
Írta: Jessica Migala 2021. április 13
7 tény a trigliceridekről, amelyeket tudnia kell
Annak ismerete, hogy mik a trigliceridek, miért kell őket egy bizonyos szint alatt tartani, és hogyan kell ezt tenni, kulcsfontosságú a szív egészségének megőrzéséhez.
Írta: Erica Patino 2021. április 13
Trigliceridek és koleszterin: miben különböznek és miben ugyanazok?
Ezeknek a lipideknek különböző feladataik vannak a szervezetben, de mindkettő károsíthatja a szívet, ha a szintje túl magas.
Írta: Erica Patino 2021. április 13
5 diéta, amely segíthet a koleszterinszint csökkentésében
Az étrended jelentős hatással lehet a koleszterinszintedre. Gondoljon arra, hogy kipróbál egy ilyen diétát, amely nem fukarkodik az elégedettséggel.
Írta: Erica Patino 2021. február 1
A koleszterin és a szívroham kockázata közötti kapcsolat
Míg a magas koleszterinszint a szívinfarktus kockázati tényezője, rengeteget tehetünk annak csökkentése érdekében.
Írta: Erica Patino 2021. február 1
12 jó és ellenjavallat a koleszterinszint kezelésére szívroham után
Szívinfarktus után számos lépést megtehet, hogy csökkentse egy újabb szívroham kockázatát.
Írta: Quinn Phillips 2020. szeptember 1
A magas koleszterinszint 7 szövődménye – és hogyan lehet megelőzni őket
A magas koleszterinszint hozzájárulhat a plakk felhalmozódásához az artériákban, ami számos probléma kialakulásához vezethet.
Írta: Quinn Phillips 2020. szeptember 1
10 GYIK a magas koleszterinszintű kezelésről, megválaszolva
Itt van, amit tudnia kell, ha olyan gyógyszert írtak fel Önnek, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet.
Írta: Brian P. Dunleavy 2020. szeptember 1. Az összes megtekintése
E receptfejlesztők segítségével vegyen be több növényt az étrendjébe.
A növényi alapú étrendnek van egy pillanata – és a regisztrált dietetikusok nem is lehetnének boldogabbak. „Igazán jó dolog, hogy az embereket izgalomba hozzuk a több növény fogyasztásával” – mondja Ginger Hultin, az RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. „Minden embernek, függetlenül attól, hogy milyen diétát tart, jellemzően több növényt kell ennie. ”
Mi tehát a növényi alapú étrend? „Nincs szigorú definíciója annak, hogy mit takar [a növényi alapú étrend]” – mondja Elizabeth Shaw, az RDN, a San Diego-i Shaw Simple Swaps tulajdonosa. Egyesek számára a növényi alapú étrend azt jelenti, hogy vegánsá válnak (állati eredetű termékektől mentesen táplálkoznak), vegetáriánussá (húsmentes étrenden keresztül) vagy akár flexitáriussá (legtöbbször vegetáriánus vagy vegán étrendet folytatnak). Eközben mások számára a növényi alapú étrend egyszerűen annyit jelent, hogy gyümölcsökben és zöldségekben gazdag ételeket kell fogyasztani, korlátozott mennyiségű állati eredetű termékkel, mondja Shaw.
De nem számít, hogyan definiálja a „növényi alapú étrendet”, kétségtelen, hogy több növényi alapú étel fogyasztása jót tesz az egészségének.
KAPCSOLÓDÓ: Mit együnk és mit kerüljünk növényi alapú étrend mellett
Mik a növényi alapú étrend előnyei?
Az Orvosok Felelős Orvostudományi Bizottsága szerint azok az emberek, akik gyümölcsben, zöldségben, teljes kiőrlésű gabonában, babban és hüvelyesekben gazdag étrendet fogyasztanak, kisebb kockázatot jelentenek a krónikus betegségek, például a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kialakulására. Ez valószínűleg annak a ténynek köszönhető, hogy a növényi alapú étrendben gyakran magasabb a rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalom, és kevesebb a telített zsírban, mondja Hultin.
Például egy tanulmány, amelyet 2017 márciusában tettek közzé a Nutritionben & A cukorbetegek azt találták, hogy a túlsúlyos és elhízott felnőttek, akik növényi alapú étrendet követtek, nagyobb testtömeg-index (BMI) javulást tapasztaltak három hónap után, mint azok, akik nem követtek növényi alapú étrendet. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ szerint a BMI használható a súlyhoz kapcsolódó lehetséges egészségügyi kockázatok szűrésére. A magas BMI jelezheti a testzsír magas százalékát, de ez nem tökéletes mérték. A vizsgálat kezdetén a növényi alapú csoport átlagos BMI-je 34,5 volt (a 30-as és afeletti BMI az elhízottak kategóriájába tartozik), míg a kontrollcsoport átlagos BMI-je 34. 2. Három év után hónap alatt a növényi alapú csoport átlagos BMI-je 31,5-re, míg a kontrollcsoport átlagos BMI-je csak 33,5-re csökkent.
A növényi alapú étrend segíthet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek vércukorszintjük kezelésében is. Egy áttekintés, amelyet 2014 októberében tettek közzé a Cardiovascular Diagnosis című lapban & A terápia azt találta, hogy a vegetáriánus étrend szignifikáns (0,4 százalékos) csökkenésével jár a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek A1C vérszintjében (az átlagos vércukorszint mértéke). Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a növényi alapú élelmiszerek előnyben részesítése segíthet megelőzni és kezelni a 2-es típusú cukorbetegséget – állítják a tanulmány szerzői.
Ha azon gondolkodik, hogy maga is kipróbálja valamelyik jótékony diétát, tekintse meg ezt az új növényi alapú szakácskönyvet, ahol ízletes, kreatív recepteket és tippeket talál.
1. Plant-Based on a Budget, Toni Okamoto
BenBella könyvek
Egyes vegánok attól tartanak, hogy a gyorséttermi hamburgerek lencsével és tofuval való helyettesítése bonyolult és költséges lesz. Szerencsére a növényi alapú blogger, Toni Okamoto leegyszerűsíti a dolgokat Plant-Based on a Budget című könyvében. „Aki vegán, növényi alapú étrendre szeretne áttérni, annak ez a könyv neked szól” – mondja Shaw.
Okamoto megmutatja, hogyan válhatsz vegánná gyors és finom receptekkel, például öt összetevőből álló mogyoróvajas falatokkal, banános-cukkinis palacsintával és jackfruit carnita tacóval – és kevesebb mint heti 30 dollárért.
Az egyik figyelmeztetés ezzel (és sok) vegán szakácskönyvvel kapcsolatban az, hogy a receptek nem feltétlenül foglalkoznak a tápanyaghiányokkal, amelyek gyakran megjelennek a rosszul kiegyensúlyozott vegán étrendben, mondja Shaw. A B12-vitamin például kulcsszerepet játszik a vörösvérsejtek és a DNS termelésében, de főleg állati eredetű élelmiszerekben található meg. Ez azt jelenti, hogy a vegánok és a vegetáriánusok nagyobb kockázattal szembesülnek a hiány kialakulásának kockázatával az Országos Egészségügyi Intézet szerint.
Annak érdekében, hogy ne maradjon le az olyan kulcsfontosságú tápanyagokról, mint a B12, Shaw azt javasolja, hogy dolgozzon egy regisztrált dietetikussal, aki vegán étrendre specializálódott.
Üzemi alapú költségvetéssel, 20 USD. 35, Amazon
KAPCSOLÓDÓ: 8 okos érv, amiért érdemes vegánnak lenni a szív egészségéért
2. A 30 perces vegetáriánus szakácskönyv, Lisa Turner
Castillo Media Inc.
Függetlenül attól, hogy vegetáriánus akar lenni, változtatni szeretne a rutinján, vagy csökkenteni kívánja a húsfogyasztást, Lisa Turner szakács és receptfejlesztő megmutatja, hogyan készíthet ízletes vegetáriánus ételeket – mindezt 30 perc alatt vagy kevesebben. A 30 perces vegetáriánus szakácskönyv 100 receptet tartalmaz, köztük nemzetközi ételeket, például indiai ihletésű egyszerű citromos dalt és avokádós görög salátát, valamint különféle vegetáriánus reggeliket, desszerteket és harapnivalókat.
A Turner tippeket és trükköket is kínál, amelyek segítségével gyorsan elkészítheti vegetáriánus ételeit, például a bevásárlóutak között kéznél tartandó alapdarabokat, előre elkészítendő ételeket, valamint referencia útmutatót a zöldségek mosásához és darabolásához.
A 30 perces vegetáriánus szakácskönyv, 13 dollár. 68, Amazon. com
3. The Decadent Vegetable Cookbook, Cider Mill Press
Cider Mill Press Book Publishers LLC
A rágcsálnivalóktól és a köretektől az előételekig és desszertekig a The Decadent Vegetable Cookbook több mint 100 húsmentes receptet tartalmaz. Ez a szakácskönyv bemutatja, hogyan lehet a szezonális zöldségeket levesekké, salátákká, reggelikké és előételekké alakítani, valamint a zöldségek tárolási stratégiáit. Válasszon olyan ízletes receptek közül, mint a töltött pesto paprika, a fűszeres grillezett kukorica és a töltött portobello kupak.
Az étkezési korlátozásokkal küzdők számára is rengeteg lehetőség kínálkozik, olyan receptekkel, amelyek gluténmentesek, alacsony szénhidráttartalmúak és keto diétabarátak. „Ez nagyszerű, mert manapság sokan átfedik ezeket a diétákat” – mondja Hultin.
Ráadásul ez a szakácskönyv lenyűgöző fényképeket és elegáns dizájnt tartalmaz. „Imádom, hogy a zöldségeket szexissé varázsolja” – mondja Hultin.
A dekadens zöldségszakácskönyv, 24 dollár. 95, Amazon. com (előrendelés)
KAPCSOLÓDÓ: 9 dolog, amit tudnod kell, mielőtt vegetáriánusra indulsz
4. Növényi alapú étrend kezdőknek, Gabriel Miller
Castillo Media Inc.
Ha még nem ismeri a növényi alapú táplálkozást, Gabriel Miller író és séf rengeteg hasznos információval és recepttel rendelkezik, amelyek segítségével elindulhat a Növényi alapú étrend kezdőknek című könyvében. A szakácskönyv felvilágosítást ad a növényi alapú étkezés előnyeiről, végigvezeti a főzés alapjain (például a gabonafélék és a babok elkészítése), és 75 (cukor-, olaj- és sómentes) teljes ételreceptet kínál. Próbálja ki Miller receptjét édesburgonyás fűszertortához, hawaii luau hamburgerekhez, epres-avokádós pirítóshoz balzsammázzal vagy könnyű enchilada sütéshez.
Bónuszként az összes recept tartalmaz táplálkozási tényeket (kalória, zsír, rost, szénhidrát és fehérje adagonként), ami segíthet abban, hogy az új étrenddel egészséges tápanyag-egyensúlyt kapjon.
